5 métodos comprovados para prevenir a ansiedade matinal — 2021

Fotografado por Michael Beckert. Aconteceu por uma série de noites seguidas. Acordei horas antes do meu alarme, meus pensamentos já presos a uma preocupação ansiosa. Por algumas noites, era um prazo específico. Eu definitivamente vou sentir falta disso. Como vou me explicar? O que mais posso fazer? Então, comecei a acordar ansioso com uma viagem para casa. E se eu der COVID aos meus pais? Eu tenho tempo para faça um teste ? Devo adiar a visita? Tentei relaxar no meu ciclo REM, mas o melhor que pude fazer foi afundar em um insatisfatório meio-sono. O frustrante foi que, quando acordei direito, pude ver que os pensamentos ansiosos que estavam me fazendo sentir mal eram ilusórios. Eu cumpriria o prazo - mas mesmo se não o fizesse, não seria um grande problema. Eu estive em quarentena por duas semanas e planejava fazer um teste antes de vê-los; Eu provavelmente não daria COVID aos meus pais. Mas, uma vez que uma preocupação foi resolvida (cumpri o prazo), outra tomou seu lugar sem problemas (isso é uma nova toupeira?).PropagandaÉ importante entender que a ansiedade que uma pessoa está experimentando em seu estado de sono é geralmente parte da ansiedade não resolvida que ela está experimentando em seu estado de vigília, diz Mariel Buquè , PhD, terapeuta e professor da Universidade de Columbia. Quando você está ansioso ou lidando com sentimentos não resolvidos ao longo do dia, você carrega isso para o sono. A capacidade do seu corpo de se envolver em relaxamento vai ficar comprometida, diz ela. Você experimentará um estado elevado de excitação enquanto dorme. Se for intenso o suficiente, ela continua, vai te acordar no meio da noite ou de manhã cedo com seus pensamentos acelerados e seu corpo tenso. Também pode causar terrores noturnos ou deixá-lo exausto ao acordar. Quando pergunto à Dra. Buquè por que meus pensamentos parecem fugir de mim durante esses episódios, transformando preocupações menores em medos aparentemente legítimos, ela diz: Sua mente está envolvida em muito pensamento criativo naquela época. Durante o sono, os centros de memória da mente estão consolidando informações, compartimentando-as em memórias de longo prazo e, geralmente, dando significado a tudo. Essa é parte da razão pela qual a mente pode estar em overdrive. Se seus níveis de estresse diário estão fazendo com que você acorde ansioso, há coisas que você pode fazer para evitar que isso aconteça antes de adormecer, diz Buquè. Ela detalha suas dicas mais úteis à frente.

Crie uma rotina de relaxamento verdadeiramente luxuosa

PropagandaMuitas vezes pensamos na higiene do sono como uma tarefa árdua, mas, na verdade, sua rotina antes de dormir deve ser algo que você ame e esteja ansioso - também deve ser relaxante. Uma rotina pela qual eu poderia me apaixonar seria assim: um biscoito recém-assado (guardo a massa na minha geladeira o tempo todo), um banho quente, uma rotina de cuidados com a pele estupidamente elaborada (gua sha facial opcional), um fresco par de PJs incrivelmente confortáveis, culminados por deslizar entre as folhas, acender minha vela favorita e ler algumas páginas de um livro divertido. O seu pode parecer diferente, e tudo bem. A chave é chegar ao melhor ponto de relaxamento possível, diz o Dr. Buquè.

Você não tem que meditar

Para dizer a verdade, eu medito na maioria dos dias - mas mesmo assim, odeio quando os especialistas me dizem para fazer isso. Parece muito pressão , e nunca sei se estou fazendo certo. É por isso que torci (silenciosamente, para que ela não achasse que eu fosse estranho) quando a Dra. Buquè me disse que você não precisa meditar para dissipar o estresse que o mantém acordado à noite. Em vez disso, ela sugere ouvir música meditativa enquanto você faz sua rotina de relaxamento. Gênio, sim? Especificamente, ela gosta batidas binaurais . Essas são músicas que tocam uma frequência diferente de som em cada ouvido (então você tem que ouvi-las por meio de fones de ouvido) para essencialmente enganar seu cérebro para produzir ondas cerebrais relaxantes. Ontem à noite eu escutei isso por 30 minutos antes de ir dormir. Tudo o que eu fazia tinha batidas binaurais de fundo: bebi meu chá calmante e acabei indo dormir cerca de 20 minutos antes do planejado porque estava muito relaxado, diz o Dr. Buquè.PropagandaSe você for experimentar, ela o incentiva a experimentar diferentes faixas para encontrar uma que funcione para você. Há várias batidas binaurais no YouTube. Algumas eu acho que realmente não vibram comigo; Não gosto das músicas nem dos instrumentos, diz ela. Levei quase um ano, mas encontrei aquele que amo. (Você pode prove o favorito dela aqui .)

Evite esses três arruinadores do sono

Os três grandes: notícias, álcool e cafeína. Huma Attari, MD, psiquiatra da UC Davis, diz que todas essas coisas podem reduzir significativamente a qualidade do seu sono - embora muitas pessoas não percebam que são as culpadas. Qualquer coisa que atrapalhe seu humor pode piorar sua ansiedade, diz o Dr. Attari. É realmente um ciclo vicioso. A ansiedade é conhecida por causar distúrbios do sono, mas não dormir também piora a ansiedade. Então, uma pessoa pode se sentir ansiosa por não estar dormindo ou ansiosa pelo fato de estar acordando estressada de manhã cedo - ela está preocupada com a preocupação. Portanto, pare de assistir às notícias ou de percorrer o Twitter pelo menos uma hora antes de dormir. Acredite que, se algo de abalar a terra acontecer, você descobrirá de uma forma ou de outra. Todo o resto pode esperar até de manhã. O mesmo acontece com o álcool. Se as pessoas estão bebendo mais para adormecer, o tiro sai pela culatra, diz o Dr. Attari, citando um Estudo CDC a partir de agosto. Você pode adormecer mais rápido, mas o álcool no final das contas piora a qualidade do sono . Uma taça de vinho ou uma cerveja com o jantar ou logo depois é provavelmente bom, embora se você já está tendo problemas para dormir, você pode querer experimentar passar algumas noites sem.PropagandaQuanto à cafeína, você pode estar pensando duh . Mas as pessoas não percebem que mesmo beber café ou chá tanto quanto seis horas antes de dormir - por volta das 17h, se você pegar o feno às 23h. - pode afetar seu sono naquela noite. Tente mudar para o descafeinado por volta das 14h00 ou então para jogar pelo seguro. Ah, e cuidado com as fontes sorrateiras de cafeína também - incluindo o chocolate, que contém não insignificantes nove (para o leite) a 12 (escuro) miligramas de cafeína por onça.

Experimente terapias relaxantes

Dr. Buquè gosta de acupuntura e, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar que a técnica pode tratar a insônia, uma revisão de 46 estudos envolvendo mais de 3.800 pacientes indica que sim . Pessoalmente, adoro deitar em uma esteira de acupressão, que se parece com uma esteira de ioga cravejada de pontas de plástico, destinada a estimular seus pontos de acupressão para aliviar o estresse e dores musculares, por alguns minutos antes de dormir. A Dra. Buquè reconhece que esses tratamentos podem ficar caros, então ela também sugere brincar com atividades, produtos e terapias que promovam o sono que podem parecer um pouco exagerados, mas cabem no seu orçamento. O relaxamento muscular progressivo, por exemplo, quando você se deita e relaxa metodicamente os músculos, uma parte do corpo de cada vez, pode ser muito útil. O mesmo pode acontecer com diferentes misturas de chás ou suplementos (mas proceda com cautela e converse com seu médico antes de tentar algo novo).

Procure ajuda profissional

Dr. Attari diz que se acordar ansioso está perturbando sua vida, vale a pena procurar ajuda extra. A terapia cognitivo-comportamental, uma intervenção psicológica que se concentra em detectar, desafiar e mudar comportamentos e padrões inúteis, está comprovada para ajudar a resolver problemas de sono, muitas vezes muito rapidamente, de acordo com Stanford Healthcare . Você pode encontrar um terapeuta treinado na técnica. Mas você também pode tentar sozinho. Há um aplicativo gratuito do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA que eu digo a muitos pacientes para usarem, e as pessoas acham muito útil, diz o Dr. Attari. Ele ensina sobre o sono e fornece uma maneira estruturada de adotar estratégias que comprovadamente melhoram seu zs. Pode parecer um passo sério - mas se você está realmente tendo problemas para se livrar de sua ansiedade matinal, pode valer a pena. O que no final das contas me ajudou foi identificar o que estava me causando estresse durante o dia (uma mistura de algumas coisas, na verdade), fazendo um esforço concentrado para relaxar minha ansiedade em torno desses tópicos (em parte usando dicas que aprendi em Podcast de Oprah , para ser honesto), e - sim - me inclinar para uma rotina OTT de hora de dormir que fez meus olhos se fecharem minutos após minha cabeça bater no travesseiro. Não é perfeito (eu ainda percorro o TikTok antes de desligar as luzes), mas parece capaz de fazer. Mais importante ainda, funciona. Agora, meu primeiro pensamento ao acordar é mais provável que seja sobre café do que minha lista de tarefas - e eu não poderia estar mais grato.